维生素K2，也称为甲萘醌传真机，是一种必需的维生素，对咱们的健康有一些进军的公道。

率先，咱们不错在经过发酵经由的动物性食物（甲萘醌4）和某些植物性食物（陆续为甲萘醌7）中找到维生素K2。

不镇定的是，定量特定食物中的维生素K2的量杰出贵重。原因是因为食物中的维生素K2的含量很猛进程上取决于动物的饮食（关于动物性食物）。

关于植物性食物，用于发酵的细菌菌株的类型和数目会影响可用维生素K2的含量。

在本文中，咱们先容了20种富含维生素K2的顶级食物。扫数养分数据的数据源是USDA食物身分数据库。

介怀：仅维生素K2莫得具体的逐日摄入量（忽视摄入量），但忽视的总维生素K摄入量为120 mcg。

1）纳豆

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日本发酵的纳豆-维生素K2的最高食物起头。

每100克纳豆维生素K2:   1000 mcg（833％DV） 甲萘醌的种类:MK-7

纳豆（Natto）是一种流行的传统日本食物，它是用一种叫作念枯草芽孢杆菌的细菌发酵大豆约24小时而制成的。

纳豆发酵后，要陈化约一星期再上菜。

纳豆是维生素K2最进军的饮食起头，每100克中含有1000 mcg（1）。

但是，并非每个东谈主齐是粉丝。这种发酵食物的滋味（和慷慨的质感）是一种奇特的滋味。东谈主们对它似乎或爱或恨。

除了维生素K2含量外，纳豆照旧多种矿物资的邃密起头，包括铜，铁，镁和锰（2）。

要点：纳豆比其他任何食物齐含有更多的维生素K2。

2）贾尔斯贝格奶酪Jarlsberg

每100克贾尔斯贝格奶酪维生素K2:  73微克（61％DV） 甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9

发酵乳成品中维生素K2的含量可能收支很大。

在这项特等计划中，挪威奶酪Jarlsberg是最好的维生素K2起头之一，每100克73 mcg维生素K2（3）。

影响奶酪中维生素K2含量的因素多种种种，包括：

奶牛是否在牧场上饲养（草饲）

泥土中的泥土身分/细菌含量

脂肪含量

细菌发酵菌的菌株

发酵本事

要点：奶酪不错是甲萘醌的极佳起头，计划标明，贾尔斯伯格是最好的甲萘醌起头之一。

3）黑豆纳豆

每100克黑豆纳豆维生素K2:796微克（663％DV）甲萘醌的种类:MK-7

尽管东谈主们倾向于将纳豆与大豆关连在所有这个词，但它们并不是用于坐褥纳豆的独一食物。

在日本，使用黑豆制作发酵配菜也很广大。

尽管黑豆纳豆的维生素K2含量不足大豆纳豆，但每100克中含796 mcg维生素也并不过期（4）。

要点：天然发酵后的黑豆菜中的甲基萘醌含量不如大豆纳豆，但其K2含量也很高。

4）鹅肝

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法国鹅肝

每100克鹅肝维生素K2:369 mcg（308％DV）甲萘醌的种类:MK-4

一般来说，内脏肉具有很高的养分密度，比平凡的“肌肉”提供更多的养分。

在这种情况下，维生素K2亦然如斯，鹅肝是这种进军养分素的最好动物起头之一。

每100克计划标明，鹅肝中含有369 mcg维生素K2（5）。

鹅肝在法国杰出受迎接，在某些地区可能很难找到。

要点：鹅肝是维生素K2的最好动物起头之一。

5）清麴醬   청국장 Cheonggukjang

每100克清麴醬维生素K2: 112-461 mcg（93-384％DV）甲萘醌的种类:MK-7

这是西方全国另一种鲜为东谈主知的食物。

清麴醬是韩国产的一种豆腐乳，与纳豆有一些相似之处。

与其他维生素K2起头相似，计划标明，在不同的食物测试中，甲萘醌的含量会有所不同。

但是，这些计划标明，每100克清麴醬中的甲萘醌含量为112 mcg至461 mcg（6）。

要是您思捡起这种食物，应该很容易在当地的韩国或亚洲商场上找到。

要点：清麴醬是韩国的一种发酵大豆炖食物，富含维生素K2。

6）鸡肝

每100克鸡肝维生素K2:14.1 mcg（12％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鸡肝是另一种富含甲萘醌4的内脏，每100克可提供14.1 mcg（7）。

除了提供维生素K2之外，鸡肝亦然的确扫数必需维生素和矿物资的丰富起头，其中100％以上是维生素A，B2，B12和叶酸的RDI（8）。

要点：鸡肝是维生素K2 MK-4的丰富起头。

7）高达奶酪

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企业-瑞雅隆干果有限公司干酪。

每100克高达奶酪维生素K2:73微克（61％DV）甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9

诸如Gouda之类的硬奶酪是维生素K2的极好起头，何况其中包含从MK-4到MK-9的各式甲萘醌。

以100克为基础，这种荷兰奶酪可提供73 mcg的维生素K2（9）。

除此之外，奶酪是卵白质和其他多种养分素（举例钙，磷， 首页-凯吉奥麻类有限公司维生素B12和锌）的极佳起头（10）。

豪达干酪的另一个优点是滋味鲜好意思。

要点：高达干酪是健康（好吃）的奶成品中维生素K2的起头。

8）鸡蛋

每100克鸡蛋（大）维生素K2:8 mcg（6％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鸡蛋每100克提供八微克甲萘醌-4， 赤坎区岩同锁具有限公司简略每个鸡蛋四微克（1）。

尽管听起来可能并未几，肇东市成列土特产有限公司但是一个鸡蛋就不错食用一小份。

鉴于许多东谈主在煎蛋卷或炒蛋中食用三个或四个鸡蛋， 首页-亚利宇皮具有限公司鸡蛋不错提供适量的维生素K2。

如前所述， 首页-盈平哲壁纸有限公司每个鸡蛋中的K2含量会有所不同，何况不是通用的设定量。

关于大多数甲萘醌，请从牧场饲养的鸡中选拔清新的鸡蛋。

临了，值得介怀的是维生素K2含量在蛋黄中。关于那些只吃蛋清的东谈主，您会错过这些以及许多其他必需养分素。

换一种说法; 只吃蛋清意味着穷乏甲萘醌（以及许多其他必需养分素）。

要点：蛋黄中富含甲萘醌，杰出是来悛改鲜牧场饲养的鸡的蛋。

9）鹅腿

每100克鹅腿维生素K2:26微克（22％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鹅第二次出现，这种食物每100克提供31 mcg维生素K2（5）。

除了维生素K2含量外，这种脂肪切块的肉还提供了丰富的卵白质和矿物资硒。

要点：鹅腿（一般是鹅肉）提供了极佳的甲萘醌供应。

10）意大利辣香肠 Pepperoni

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同心县论创杀虫剂有限公司三个意大利香肠。

每100克意大利辣香肠维生素K2:41.7 mcg mcg（35％DV）甲萘醌的种类:MK-4

意大利辣香肠可能会让某些东谈主感到诧异。

由于维生素K2是脂溶性的，因此脂肪切块经常是养分的最好提供者。

因此，意大利辣香肠的高脂肪含量可能是其最好起头之一，每100克可提供41.7 mcg（11）。

意大利辣香肠是一种好吃的腌制肉，陆续将牛肉，猪肉，盐和各式香料混杂在所有这个词。

关键点：意大利辣香肠中富含甲萘醌4。

11）酸奶油

每100克酸奶油维生素K2:6 mcg（5％DV）甲萘醌的种类:MK-4

酸奶油是一种好吃的乳成品调味品，在欧洲和北好意思（尤其是墨西哥）的广博好意思食中齐瓦解着进军作用。

这种发酵乳成品还包含维生素K2的邃密起头，每100克维生素K2提供约6微克（12）。

除了含有甲萘醌外，酸奶油还提供了大批的钙，维生素A和一丝的卵白质（13）。

酸奶油具有奶油般的质料和高脂肪含量，因此在咖喱，汤和面包屑中后果很好。它也不错与甜点或行动肉类菜肴的浇头完满搭配。

要点：酸奶是牛奶中维生素K2的起头。

12）奶油奶酪

每100克奶油奶酪维生素K2: 8.7微克（7％DV）甲萘醌的种类:MK-4

天然奶油奶酪在养分上可能不等同于硬乳酪，传真机但它仍然提供了大批的养分，滋味鲜好意思。

在这些养分素中，奶油奶酪富含维生素K2，每100克可提供8.7 mcg MK-4（14）。

这里要介怀的一件事是确保您购买老例的奶油奶酪。由于维生素K2是脂溶性的，因此低脂奶油奶酪将包含较一丝的维生素K2。

奶油奶酪行动食物的浇头，滋味鲜好意思，连年来，它已成为制作低碳水寿司的大米替代品。

要点：  天然奶油奶酪与硬奶酪所提供的数目不相似，但仍然富含维生素K2。

13）萨拉米香肠

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切片意大利蒜味咸香肠肉。

每100克萨拉米维生素K2: 28.0 mcg（23％DV）甲萘醌的种类:MK-4

凭据USDA的食物详细数据库，煮熟的萨拉米香肠每100克可提供28 mcg的维生素K2（11）。

萨拉米香肠是一种用牛肉和猪肉制成的发酵风干香肠。

由于萨拉米香肠与肉类具有许多换取的养分身分，因此它是甲萘醌4型的起头。

萨拉米香肠还提供大批的卵白质，硒，锌和B族维生素（15）。

要点：  萨拉米香肠含有切块的牛肉和猪肉，是维生素K2的邃密起头。

14）黄油

每100克黄油维生素K2:20.9 mcg（DV17％）甲萘醌的种类:MK-4

黄油可能不是最养分丰富的食物，但它确乎提供了几种脂溶性维生素，举例维生素A，D和K2。

好意思国农业部食物数据库流露，每100克黄油中含有20.9 mcg（11）。

由于黄油是一种浓缩的乳成品脂肪，因此，选拔从草饲奶牛赢得的居品将提供最多的维生素K2。

要点：  黄油提供了饱胀的维生素K2-理思地是从草饲奶牛那儿赢得黄油，以获取更高比例的维生素。

15）猪肉香肠

每100克猪肉香肠维生素K2:22.5 mcg（DV19％）甲萘醌的种类:MK-4

肥肉是维生素K2的最好起头之一，猪肉香肠也不例外。

每100克猪肉香肠可提供约22.5 mcg甲萘醌4（11）。

请记着，猪肉脂肪含量高的香肠是可取的；低廉的加工香肠和多种添加剂将无法提供换取的公道。

关于传统的熟食早餐，连合一些香肠和奶酪煎蛋卷不错信得过增多甲萘醌的含量。

要点：  要是香肠中猪肉和肥肉的含量很高，则香肠中的维生素K2含量很高。

16）鸡翅（包括鸡皮）

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几个烤鸡翅。

每100克鸡翅维生素K2:25.3 mcg（21％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鸡肉是维生素K2的邃密起头，深色的肉可提供更多的脂肪和更高的维生素浓度。

在各式鸡块中，鸡翅是最好的。

包括鸡皮在内的一百克鸡翅提供约25.3 mcg甲萘醌-4（11）。

鸡皮还提供了襄理的膳食甘氨酸浓缩起头，可能提供许多健康益处（16）。

要点：  深色脂肪的鸡肉是维生素K2的极好起头。

17）鸡大腿

每100克鸡腿肉维生素K2:24 mcg（20％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鸡腿是富含维生素K2的深色脂肪肉的另一种起头。每100克鸡腿提供24 mcg的养分素（11）。

要点：  鸡腿中维生素K2含量很高。

18）重奶油

每100克重奶油维生素K2:8微克（DV7％）甲萘醌的种类:MK-4

重奶油不错栽种的确扫数的口味。

将其添加到热巧克力或咖啡中，即可制成柔和而愉悦的饮料，或将其添加到咖喱中，从而赢得仁和而乳脂状的滋味。

由于重奶油是黄油的高度浓缩起头，因此它还提供了适量的维生素K2。

每100克重奶油提供8 mcg的维生素K2。（17）。

除其维生素K2含量外，浓稠的奶油亦然维生素A，D和矿物资钙的邃密起头（18）。

要点：  重奶油中含有适量的甲萘醌。

19）基尔巴萨 Kielbasa

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基尔巴萨波兰香肠。

每100克基尔巴萨维生素K2:20.1 mcg（DV17％）甲萘醌的种类:MK-4

基尔巴萨（Kielbasa）是另一种香肠居品，来自波兰。

但是，这种波兰香肠与典型的香肠有很大的不同，何况其中充满了大蒜和其他草药，使其具有辛辣的风姿。

肉的含量来自猪肉，猪肥肉和牛肉，每100克可提供约20 mcg的维生素K2（11）。

要点：  基尔巴萨（Kielbasa）是波兰香肠，维生素K2含量相对较高。

20）鸡小腿

每100克鸡小腿维生素K2:35.7微克（DV30％）甲萘醌的种类:MK-4

访佛于鸡翅和大腿，鸡小腿是另一种深色鸡肉，富含维生素K2。

每100克鸡小腿已流露含有35.7 mcg甲萘醌4（11）。

由于鸡小腿的平中分量朝上100克，因此鸡腿中甲萘醌的含量很容易达标。

要点：  鸡小腿是维生素K2的主要起头之一。

介怀事项

既然咱们依然计划了一些维生素K2的顶级食物，那么需要接头一些其他事项。

维生素K2保举摄入量

再次，为了清晰起见，莫得故意针对维生素K2的既定参考逐日摄入量（RDI）。

在本指南中，给出的逐日值是基于已发布的总维生素K需求量。

甲萘醌MK-4和MK-7

尽管甲萘醌有几种类型，但大多数已发表的计划齐针对MK-4和MK-7。

在此介怀，值得通晓的是，MK-4和MK-7的机制是不同的。

天然两种类型的甲萘醌齐可生物操纵，但MK-7在更长的本事内有助于血浆（血液）中维生素K的水平。

举例，一项计划标明食用425 mcg MK-4导致血液中莫得可检测到的存在。

另一方面，食用425 mcg MK-7的参与者在48小时内的血液中维生素水平可检测到（19）。

MK-4和MK-7功能

MK-7的半衰期较长，因此也不错通过体魄的不同部位（举例骨骼系统）更好地接近。

计划标明，MK-7有可能使骨骼健康和骨矿物资密度（保存最权贵孝敬20，21）。

另一方面，MK-4会飞速被体内各式组织接纳，并随本事积贮。

这些组织包括动脉壁，其中MK-4不错起到减少或看守动脉钙化（一个脚色22，23）。

关键点：初步计划标明，MK-7可能对骨骼健康更进军，而MK-4可能对血管健康更有意。

临了的思法

维生素K2的计划仍处于起步阶段，当今科学家们正在进行大批计划以更好地了解这种养分素。

但是，凭据现存计划，将MK-4和MK-7组合使用可能是赢得最好收益的最好步地。

食用MK-4的老例动物食物起头以及偶尔的纳豆（或纳豆起头的补品）行动MK-7的一种步地。

总体而言，含有维生素K2的食物数目未几，其中的某些食物是改善咱们摄入这种养分素的极好步地。

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